Ozljede uslijed vježbanja – što radimo pogrešno?

Zašto dolazi do ozljede uslijed vježbanja? Što radimo pogrešno?

Vjerujem da postoje mnogi faktori koji mogu dovesti do ozljeda uslijed vježbanja.  Oni koji ja vjerujem da su česti je nepravilno izvođenje vježbi , nepravilan odabir vježbi, te krivo razumijevanje i stara vjerovanja da se tijelo jača kroz segmentalno vježbanje određenih skupine mišića na određen način.

Npr. Mnogi ljudi vjeruju da jaki trbušni mišići tzv. six pack je isto što i zdrav “core” te da to postižemo  izvođenjem trbušnjaka. Tako npr uzmimo neku  osobu koja većinu svoga radnog dana provede u sjedećem položaju. Ta osoba odluči ojačati trbuh vježbanjem i odabere klasične trbušnjake.  Prvo ova vježba nije funkcionalna, odnosno vježbate jednosmjerni  pokret kojeg ćete napraviti samo jednom u danu, i to vjerojatno samo ujutro  kada se ustajete iz kreveta. 

Drugo, postoji velika mogućnost da ovakva osoba ima skraćene mišiće, pregibače trupa, zbog dugotrajnog sjedenja, te vježbanjem klasičnih trbušnjaka zapravo samo jača već skraćene mišiće, savijajući trup još više. Iako je to djelomično točno jer trbušni mišići će pokušati stabilizirati trup, ali glavnu akciju pri ovom pokretu izvode pregibači trupa, a ne trbušni mišići. Kod osobe koja nema snage da stabilizira trup, zbog slabog “cora”, savijanje trupa će dodatno skratiti već skraćene mišiće, što vrlo lako može dovesti do ozljede i još većeg mišićnog disbalansa. 

Dakle imamo nepravilno izvođenje vježbe, nepravilan odabir te krivo razumijevanje o radu tijela.

Što je nabolje što možemo učiniti kako bismo spriječili ozljede tijekom vježbanja kod kuće?

Radite vježbe s vrlo malo opterećenja ili bez dodatnog opterećenja tj. vježbajte s težinom vlastitog tijela. Pogotovo ako tek krećete s vježbanjem. Prije bilo kojih vježbi prvo nađite način kako da se zagrijte.  Odaberite funkcionalne vježbe, a ne jednosmjerne.  Prilikom vježbanja nije važno da izvedete vježbu samo da napravite X broj ponavljanja već da odradite pravilno i u pravilnom pokretu.  Nikako nemojte žuriti, usporite. Fokus stavite u svoje tijelo i promatrajte kako izvodite vježbu.  Promatrajte da li prilikom vježbanja se pojavljuju bolni spazmovi u mišićima koji mogu upućivati na skraćene mišiće.  Koristite foam roller da opustite mišiće koji su skraćeni i/ili su slabije prokrvljeni. Pravilno disanje je izuzetno važan faktor.

Mnogo ljudi izvode vježbe kompenzirajući snagu mišića zadržavanjem daha.  Pravilno dišite, tako da ne zadržavate dah već dišite dijafragmom  trbušnim disanjem. Svakako nakon vježbanja ostavite vremena da se istegnete. Ako imate bolove, pogotovo dugotrajne bolove ili vam se bolovi nakon vježbanja pojačaju, svakako  se posavjetujte s fizioterapeutom ili drugom stručnom osobom kako biste prvo rehabilitirali problem.

Koje su najčešće ozljede do kojih dolazi tijekom vježbanja?

Najčešće ozljede uslijed vježbanja su ozljede kralježnice,  koljena i ramena.  Da bi kralježnica imala dobar položaj važno je da svakodnevno izvodimo raznovrsne pokrete te da nismo statični. Današnji stil života ne omogućava da se krećemo u prirodnom pokretu i prirodnoj okolini gdje bi ovakvi pokreti bili izvedeni. Radi toga kralježnica je posebno podložna ozljedama i oštećenjima jednom kada odlučimo vježbati. Također snaga naših nogu se znatno smanjila. Ne baš tako davno, ljudima je bila normalna rutina dnevno prijeći između 10 i 20 kilometara, pješačeći od sela do grada, što je omogućavalo jake i stabilne noge.

Ako promotrimo klasičan primjer današnjeg čovjeka, koji se ujutro ustane, sjedne da bi pojeo doručak, zatim sjedne u prijevozno sredstvo, da bi došao na posao na kojem sjedi. Poslije posla sjedeći se doveze doma, sjedne da bi ručao, nakon čeka sjedne da se odmori i večer provede sjedeći  ispred ekrana. Trupovi današnjih ljudi su krupni, a ekstremiteti slabi i tanki, tako da također česte su ozljede koljena i ramena prilikom vježbanja.

Postoje li neke konkretne vježbe koje su, uvjetno rečeno, manje opasne od drugih?

Uvjetno rečeno, vježbe koje izvodite vlastitom težinom. Zapravo svima nam fali da se više krećemo u prirodi, penjem po stablu, preskačemo prepreke, savijemo, izvijamo ispod grana i trčimo po livadi. Tada ne bismo trebali tražiti načine kako da imitiramo prirodne pokrete i da izmišljamo pokrete kako bi tijelo bilo zdravo.  Ovakav oblik „vježbanja“  je zasigurno najsigurniji jer je prirodan. 

Ako bi baš morao izdvojiti neke određene vježbe koje bi bile manje opasne i više univerzalne onda bi preporučio vježbe pod nazivom „ 5 Tibetanaca“. Vježbe možete svugdje pronaći a najbolje ih je potražiti u izvornom obliku koji se nalazi u knjizi Fontana mladosti.

Kada je vrijeme za posjet liječniku ili fizioterapeutu?

Prevencija je pravo vrijeme.  Vjerujem da je budućnost fizioterapije u prevenciji,  a trebala  bi biti i u bilo kojem zdravstvenom dijelu. Nažalost mnogim nama je lakše uzeti tabletu protiv bolova, nazivajući to lijekom  te u brzini života dublje anestezirati problem, ne promijeniti životni stil i navike te nastaviti dalje dok bolovi ne postanu kronični. Tad sigurno je već debelo vrijeme za posjet liječniku ili fizioterapeutu.

Iz iskustvu uviđam da rijetko ljudi odlučuju prevenirati problem na vrijeme ulagajući u zdravlje. Nije nužno da vas nešto mora doslovno onemogućiti da normalno funkcionate da biste zatražili pomoć. Stoga pravo vrijeme je vrijeme u kojem preventivno se svakodnevno bavite vlastitim zdravljem, a ako vidite da bolovi postaju vašu svakodnevica , tad je vrijeme da zatražite i stručnu pomoć. Još samo jedna napomena za kraj, a to je da zdravlje nije komad artikla kojeg uzmete s police. Danas me boli vrat, idem da kupim zdrav vrat. Ovo je konzumerski način razmišljanja, a zdravlje nije moguće kupiti.  Zdravlje je biljka koju zalijevate i pazite cijelo vrijeme, a za nagradu dobijete prekrasan cvijet.

Pročitajte i ostale zanimljive članke na našoj Blog stranici.